Động tác 1
– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
– Hai tay nâng tạ lên phía trước mặt (phù hợp với trọng lượng cơ thể) và giữ thăng bằng.
– Hai chân chụm lại nâng lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống về phía bên phải.
– Tiếp tục nâng chân rồi hạ xuống bên trái.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 2
– Đặt cáp của máy kéo cơ tại vị trí ròng rọc cao nhất.
– Hai chân mở rộng ngang vai và hai tay dùng hết sức kéo mạnh dây cáp về phía trước mặt.
Động tác 3
– Đặt lưng thẳng trên băng ghế gập.
– Hai tay giữ chặt phía trên đầu ghế.
– Gập đầu gối, dùng sức đẩy mạnh nửa người dưới cong về phía trên đầu.
Động tác 4
– Hai chân mở rộng bằng vai
– Hai tay giữ trái bóng nâng về phía trên đầu rồi đập mạnh bóng xuống sàn.
– Đợi bóng nảy lên rồi lặp lại động tác.
Động tác 5
– Nằm nghiêng, tay trái để vuôn góc với người, tay phải gập lên chạm vào phía trên tai.
– Hai chân duỗi thẳng, một chân làm trụ, chân còn lại từ từ nâng lên tạo thành chữ V.
– Cùng lúc gập nửa người trên về phía chân.
– Hạ xuống rồi lặp lại động tác.
Động tác 6
– Hai tay chống người lên, chân duỗi thẳng.
– Thực hiện động tác nâng tay và chân đồng thời.
– Tay phải và chân trai cùng nâng lên, hạ xuống và đổi bên.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 7
– Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng về phía sau, đẩy cơ thể lên.
– Sử dụng hai chân và tay di chuyển với tư thế đó.
Động tác 8
– Nằm thẳng để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
– Hai tay chạm nhau, đưa thẳng về phía trên đầu.
– Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu.
– Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
– Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 9
– Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép.
– Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một khu 90 độ thì dừng lại.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 7-10 giây, rồi từ từ thả chân xuống.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 10
– Đặt lưng xuống sàn, hai chân chống lên một góc 45 độ.
– Hai tay giữ bao cát (hoặc vật thể hình trụ) về phía trên đầu.
– Giữ nguyên phần chân dưới, dùng hết sức nâng phần thân trên rồi hạ xuống.
– Lặp lại động tác 20 lần.
