1. Đẩy ngực với thanh tạ
Đây là bài tập mà bạn nên thực hiện đầu tiên ở mỗi buổi tập vì nó sẽ làm hao tổn sức lực của bạn rất nhiều. Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế và thực hiện bài tập. Bài tập thể hình này giúp cơ ngực, vai và bắp tay sau phát triển.
2. Xuống tấn với thanh tạ
Hai chân bằng vai, hai tay cầm thanh tạ ra sau cổ sau đó xuống tấn. Lưu ý trong bài tập này lưng bạn phải thật thẳng.
3. Cuốn tạ đơn
Đây là bài tập focus vào bắp tay. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng và thực hiện động tác cuốn tạ. Lưu ý rằng, khuỷu tay bạn phải được giữ cố định để sự tác động của tạ đơn vào bắp tay là tối đa.
4. Kéo tạ với ghế 45 độ
Vào tư thế chuẩn bị như hình A. Sau đó bắt đầu kéo hai tay đồng thời lên sát người (như hình B). Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Bài tập thể hình này giúp cho cơ vai trước và bắp tay.
5. Đẩy thanh tạ qua đầu
Kéo thanh tạ từ sàn lên và đẩy qua đầu như hình trên sau đó từ từ hạ xuống. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn thì bạn có thể nâng và hạ thanh tạ theo từng bước. Tức là nâng từ sàn lên ngực (trong tư thế ngồi xổm, đứng dậy và đẩy qua đầu) và khi hạ xuống cũng vậy.
