Bạn có thể tăng cơ bắp một cách “nhanh chóng”, tuy nhiên, phải có một vài sự đánh đổi, chẳng hạn như tăng một lượng mỡ cùng với khối lượng cơ bắp, và từ bỏ một vài hoạt động khác như là chạy bộ để cơ thể bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ bắp. Bạn cần phải ăn nhiều hơn, sử dụng chiến lược tập luyện đúng đắn, và dùng các bài tập hướng đến việc làm cho cơ bắp bạn to hơn.
Tập luyện để Tăng Cơ bắp
Bắt đầu với những bài tập sức mạnh cơ bản.[1]
Hầu hết các bài tập cho những phần chính trên cơ thể bạn nên bắt đầu từ căn bản, các bài tập sức mạnh dùng đa khớp cho phép bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn, chẳng hạn như dùng ghế tập cơ ngực, máy tập cơ delta, tạ đòn cho lưng và bài tập ngồi xổm cho chân. Việc này cho phép bạn nâng trọng lượng tạ nặng hơn trong các bài tập này, khi bạn vẫn còn khoẻ và có đủ năng lượng để kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.
Hãy tập luyện hết sức.
Luyện tập với cường độ cao là chìa khoá để tăng cơ bắp. Những bài tập nhẹ, thậm chí kéo dài, cũng không đủ để tạo ra trạng thái phù hợp để cơ bắp của bạn phá vỡ và tái tạo lại. Lập kế hoạch tập luyện 30-45 phút một buổi, 3-4 buổi một tuần (tập cách ngày). Nghe có vẻ là một kế hoạch đáng ngạc nhiên và có thể quản lý được, nhưng hãy nhớ rằng trong mỗi buổi tập, bạn phải tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau nhức vào lúc đầu, nhưng mọi việc sẽ dễ dàng hơn khi việc tập luyện trở thành một thói quen của bạn.
Trong suốt mỗi buổi tập, nâng trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể và tập đúng động tác. Kiểm tra giới hạn của bạn để tìm ra được trọng lượng mà bạn nên nâng bằng cách thực hiện nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Bạn cần có khả năng tập 3-4 hiệp của 8-12 lần nâng tạ mà không cần bỏ tạ xuống. Nếu bạn không thể làm được, thì hãy hạ trọng lượng tạ xuống. Nhìn chung, khoảng 6-12 lần nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển mạnh, trong khi số lần nâng tạ ít hơn sẽ giúp tăng cường sức mạnh thay vì tăng kích thước cơ bắp.
Nếu bạn có thể nâng tạ 10 lần hoặc nhiều hơn mà không cảm thấy cơ bắp bị đốt nóng, hãy tăng trọng lượng lên. Bạn sẽ không thể trở nên cơ bắp hơn trừ khi bạn tự thử thách hết khả năng của bản thân mình.
Nâng tạ một cách bùng nổ. Nghĩa là nâng tạ với tốc độ nhanh, nhưng hạ xuống chậm.[2]
Tập những tư thế đúng. Để phát triển những kỹ năng chính xác, hãy thực hiện tất cả các lần nâng tạ với những tư thế đúng. Người mới tập, cố gắng giữ mục tiêu nâng tạ nằm trong khả năng sức mạnh của mình. Luyện những thói quen đúng cho tất cả các bài tập. Đừng tập sai cách khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.
Bạn cần phải có khả năng hoàn thành tất cả các động tác trong bài tập mà không cần phải tựa vào hoặc thay đổi tư thế. Nếu không thể, thì bạn cần nâng tạ có trọng lượng nhẹ hơn.
Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ bắt đầu với việc duỗi tay hoặc chân.
Luyện tập với huấn luyện viên trong vài buổi tập để bạn có thể học được những động tác đúng từ các bài tập khác nhau trước khi tự tập một mình.
Thay đổi luân phiên các nhóm cơ.
Bạn sẽ không muốn tập cùng một nhóm cơ với tất cả các bài tập, hoặc là bạn sẽ kết thúc với việc làm tổn thương cơ bắp của mình. Thay đổi luân phiên các nhóm cơ để mỗi lần luyện tập, bạn tập luyện từng giờ với cường độ cao cho các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn tập ba lần một tuần, hãy thử tập như sau:
Bài tập đầu tiên: tập luyện cho ngực, bắp tay trước và bắp tay sau của bạn.
Bài tập thứ hai: tập trung vào đôi chân của bạn.
Bài tập thứ ba: tập cơ bụng và cơ ngực một lần nữa.
Tránh sự lặp lại không đổi.
Nếu bạn cứ tập đi tập lại một thứ trong mỗi bài tập, bạn sẽ không tiến bộ. Bạn cần phải tăng thêm trọng lượng tạ, và khi bạn trở nên quen thuộc với trọng lượng tạ mới, hãy chuyển đổi các bài tập. Nhận thức về quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện và hãy chú khi cơ bắp của bạn dường như không thay đổi trong một khoảng thời gian; đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi trọng lượng tạ.
Nghỉ giữa các lần tập.
Dành cho những người có sự trao đổi chất nhanh, giai đoạn nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện. Cơ thể của bạn cần thời gian để tạo nên cơ bắp mà không cần đốt cháy nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động khác. Chạy bộ và các bài tập tim mạch khác thực sự có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp. Thay vào đó, hãy thư giãn giữa các buổi tập. Ngủ một đêm ngon giấc để làm mới cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo.
Phát triển mối liên hệ giữa tâm trí-cơ bắp.
Nghiên cứu xác nhận rằng việc điều chỉnh mối liên hệ giữa tâm trí – cơ bắp có thể tối ưu hoá kết quả của việc tập gym. Thay vì tập trung vào công việc thường ngày, hoặc cô gái tóc vàng bên cạnh bạn, hãy cố gắng nhập tâm vào tư tưởng tập luyện cơ bắp để giúp gia tăng thành quả. Đây là cách để thực hiện điều đó:
Hãy hình dung ra mục tiêu của sự phát triển cơ bắp khi bạn hoàn thành tất cả các lần nâng tạ.
Nếu bạn đang nâng tạ với một tay, hãy đặt bàn tay còn lại lên vùng cơ bắp mà bạn hi vọng nó sẽ phát triển. Thực hiện việc này có thể giúp bạn cảm nhận chính xác vị trí mà cơ bắp đang được tập luyện, và giúp bạn tái tập trung vào nỗ lực của mình.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng không phải là trọng lượng trên thanh tạ; mà là hiệu quả của trọng lượng tạ đó lên cơ bắp, dẫn đến sự gia tăng về kích thước và sức mạnh mà bạn theo đuổi. Việc này có liên quan rất nhiều đến cách suy nghĩ của bạn và những gì mà bạn tập trung vào.
