Động tác 1: Deadlift
Lựa chọn mức tạ phù hợp sau đó đặt thanh tạ xuống sàn. Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và hai tay rộng bằng vai cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện, hai tay cầm thanh và cả thân người đứng thẳng dậym giữ khoảng 2 giây và từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.
Động tác 2: Cúi người cuốn tạ.
Thanh tạ đặt xuống sàn, chân đứng rộng, lưng thẳng và khom về phía trước. Thực hiện động tác, cố định toàn thân chỉ có hai tay nâng thanh tạ lên, hướng về phía thắt lưng sau đó thả về tư thế ban đầu.
Động tác 3: Nâng tạ T-bar
Chọn mức tạ phù hợp và đứng vào máy tạ. Thực hiện bài tập: lưng thẳng, và hai tay kéo thanh tạ lên.
Động tác 4: Kéo tạ T-Bar bằng 1 tay
Thực hiện như động tác 3 nhưng lần này bạn sẽ đứng chụm chân đứng hẳn sang 1 bên tạ. Hạ lưng xuống và dùng 1 tay kéo tạ lên sau đó thả về tư thế ban đầu.
