Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần
– Thứ 2: Lưng
– Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân
– Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay
– Thứ 5: Vai & Bắp chân
– Thứ 6: Ngực & Cẳng tay
– Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới
– Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai
Thứ 2 – Lưng
Bài tập Chin Ups – 3×10
Bài tập Barbell Rows – 4×10-12
Bài tập One-arm Dumbbell Rows – 3×8-12
Bài tập Seated Row – 4×10-12
Bài tập Seated Lat Pulldowns – 4×12-15
Xem bài viết: Tổng hợp 3 động tác tập lưng xô hiệu quả, giúp lưng hình chữ V rộng và dày
Thứ 3 – Đùi trước & Bắp chân
Bài tập Barbell Squats – 4×10-12
Bài tập Leg Press – 4×10-12
Bài tập Hack Squats – 3×8-10
Bài tập Walking Barbell Lunges – 4×15-20 bước
Bài tập Leg Extensions – 4×15-20
Bài tập Calf Raise – 4×15
Bài tập Single Leg Raise – 4×15
Thứ 4 – Bắp tay trước & Cẳng tay
Bài tập Close Grip Pull Ups – 3×10
Bài tập Seated Dumbbell Curls – 4×10-12
Bài tập Preacher Curl – 3×10-12
Bài tập Single Arm Concentration Curls – 3×10-12
Bài tập Cable Curl – 4x15x20
Bài tập Reverse EZ-Bar Curl – 3×15
Bài tập Standing Barbell Wrist Curl – 3×15
Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl – 3×15
Xem video tổng hợp 4 động tác tập bắp tay trước cho người mới bắt đầu
Thứ 5 – Vai & Bắp chân
Bài tập Seated Barbell Front Press – 4×12-15
Bài tập Seated Dumbbell Arnold Press – 3×10-12
Bài tập Bent-over Rear Delt Fly’s – 3×10-12
Bài tập Machine Rear Delt Fly’s – 2×15
Bài tập Dumbbell Lateral Raise – 3×10-12
Bài tập Single-arm Cable Lateral Raise – 2×15
Bài tập Leg Press Calf Raise – 4×15
Bài tập Seated Leg Press – 4×15
Xem video tổng hợp 3 bài tập cơ vai anh em tập gym nào cũng phải biết
Thứ 6 – Ngực & Cẳng tay
Bài tập Incline Barbell Press – 4×12-15
Bài tập Incline Dumbbell Press – 3×12-15
Bài tập Flat Bench Press – 3×10-12
Bài tập Cable Fly’s – 3×15
Bài tập Barbell Wrist Curls – 3×15
Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl – 3×15
Xem video tổng hợp 5 bài tập giúp ngực nở nang, săn chắc hiệu quả nhất:
Thứ 7 – Đùi sau & Lưng dưới
Bài tập Stiff-legged Deadlifts – 4×12-15
Bài tập Lying Leg Curl – 3×10-12
Bài tập vertical Leg Press – 3×10-12
Bài tập Seated Leg Curl – 3×10-12
Bài tập Good Mornings – 3×12-15
Bài tập Weighted Hyper Extension – 3×12
Bài tập Reverse Hyper Extension – 3×12-15
Xem video tổng hợp 5 bài tập vòng 3 siêu hiệu quả giúp bạn sở hữu mông tròn, và săn chắc
Chủ nhật – Tay sau & Cầu vai
Bài tập Lying Tricep Extensions – 4×12-15
Bài tập Cable Pressdown – 3×10-12
Bài tập Single arm Overhead Dumbbell Extension – 3×10-12
Bài tập Cable Kickbacks – 3×15
Bài tập Barbell Shrugs – 4×8-15
Bài tập Smith Shrugs – 3×10-12
Bài tập Lying Front Bar Raise – 3×10-12
Xem video tổng hợp 3 bài tập tăng bắp tay sau cực khủng:
