Với một buổi tập đầy đủ 4 phần sẽ được giới thiệu sau đây, bạn sẽ có thêm sự tham khảo để thiết kế một buổi tập ngoài trời lý tưởng và cực kì hiệu quả. Kết hợp từ những động tác đòi hỏi cả cơ thể phải vận động liên tục thì thể lực, sức chịu đựng của cơ bắp.
Phần 1: Khởi động
1.1. Chạy bộ 2 vòng (khoảng 1km)
1.2. Gót chạm mông (25 mét)
1.3. Nâng cao đùi (25m)
1. 4. Chống đẩy xiên (25m)
1.5. Xuống tấn tách và xoay người (25m)
Phần 2: Nhảy cao
2.1. Nhảy cao di chuyển (25m)
2.2. Nhảy xa (25m)
2.3. Nhảy nâng cao đùi tại chỗ (20 lần)
Phần 3: Chạy nước rút
3.1. Chạy tăng tốc 50% (50m)
3.2. Chạy tăng tốc 100% (50m)
3.3. Chạy nước rút 100% (100m)
3.4. Chạy bộ (100m)
Phần 4: Tập cùng cầu thang
4.1. Xuống tấn tách đổi chân (mỗi chân 10 lần)
4.2. Bật cóc lên các bật thang (30m)
4.3. Xuống tấn ngang và bước lên bậc thang (30m)
4.4. Xuống tấn tách đổi chân (mỗi chân 10 lần)
4.5. Xuống tấn tách đá, chân còn lại mạnh ra sau (30m)
Video hướng dẫn thực hiện
